na barki stojac

trening: 1. Przysiad 45 x10/55 x10/65 x10/70 x10/80 x10 50 x10/60 x10/70 x10/80 x10/90 x9 55 x10/65 x10/75 x10/85 x7/95 x4 2. Wyciskanie leżąc 35 x10/45 x10/50 x10/52,5 x10/60 x5 30 x10/40 x10/45 x10/50 x10/62,5 x8 30 x10/35 x10/45 x10/55 x10/65 x5 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 9 x12/12 x12/15 x12/18 x7 --- 12 x12/15 x12/18 x7/21 x4 [...]

DT trening: 1. Przysiad 55 x10/65 x10/75 x10/85 x7/95 x4 50 x10/60 x10/70 x8/80 x7/90 x5 50 x10/60 x10/70 x10/80 x9/90 x8 2. Wyciskanie leżąc 30 x10/35 x10/45 x10/55 x10/65 x5 30 x10/40 x10/50 x10/60 x8/67.5 x4 30 x10/40 x10/50 x10/60 x9/70 x4 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 12 x12/15 x12/18 x7/21 x4 12 x12/15 x12/18 x7/21 x5 [...]

[...] 3 x 10 3b. Pompki z nogami wyżej, dłonie na podwyższeniach 3 x 10 4. Uginanie ze sztangą 3 x 8 5A. Uginanie młotkowe 3 x 10 5B. Uginanie z supinacją 3 x 10 aero 20 minut C barki, triceps 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8 plus 2 s. regresji 2A. Podciąganie sztangi do klatki szeroko 3 x 10 2B. Wymach boczny 3 x 12 3. Wymach boczny w opadzie [...]

[...] i 30 g węgla więcej, czyli B 225 T 120 WW 270/340 Trening na k0lejne 4 tygodnie 5 dni treningowych, dość intensywny. Powinieneś ruszyć mocno i z masą, i z siłą. Oto on: Pon barki 1. Wyciskanie sztangielek siedząc regresja 6/max/max/max 2A. Wymach boczny 4 x 10 2B. Arnoldki 4 x 10 3A. Wymach w przód kciukiem w górę 3 x 12 3B. Wymach w opadzie 3 x [...]

Pon barki 1. Wyciskanie sztangielek siedząc regresja 6/max/max/max 17 x4/19 x4/21 x4/23 x4/25 x6//21 x9/17 x12/13 x16 13 x4/15 x4/19 x4/22 x4/28 x6//22 x13/17 x15/12 x18 15 x4/19 x4/23 x4/31 x4//25 x8/19 x10/15 x15 2A. Wymach boczny 4 x 10 6 x10/7 x10/8 x10/8x 10 6 x10/7 x10/8 x10/9 x10 7 x10/8 x10/9 x10/10 x10 2B. Arnoldki 4 x 10 10 x10/11 x10/11 [...]

[...] sztangi w opadzie 4. przyciaganie hantli w podporze 5. wyciskanie francuskie lezac/siedzac 6. wyciskanie w waskim chwycie 7. prostowanie reki w opadzie tulowia. SRODA nogi+barki 1. Przysiady ze sztanga 2. wykroki z hantlami 3. wspiecia na palce\ 4. wyciskanie sztangi sprzed glowy/zza glowy 5. wznos ramion bokiem 6. wznos ramion bokiem w opadzie [...]

Klatka: 1. Wyciskanie na ławce prostej 4x 10,9,8,8 2. Wyciskanie na skosie dodatnim 4x 8,7,6,6 skos zrob pierwszy 3. Rozpiętki ławka prosta/skos 4x 10 3x12 lub 3x10 4. Ściąganie linek 1x 30 Biceps: 1. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc 4x 10,8,6,6 ok 2. Sztangielki z przekręcaniem 4x 10 mozesz wywalic 3. Młotki stojąc 4x 10,9,8,8 to daj jako drugie [...]

Tydzień 7/1 Dzień 5 ======= Piątek ======= Rozgrzewka Barki: -Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki") 15/14/13 10kg -Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) 15/14/13 30kg -Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") 15/14/13 4kg -Wznosy sztangielek na boki w opadzie [...]

Tydzień 8/2 Dzień 4 ======= Piątek ======= Rozgrzewka Barki: -Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki") 3x15 9,75kg -Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) 12-15 30kg -Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") 15-12 4kg -Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia [...]

Tydzień 9/3 Dzień 4 ======= Piątek ======= Rozgrzewka Barki: -Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki") 3x15 9,75kg -Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) 15/15/12 30kg -Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") 3x15 4kg -Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia [...]

Tydzień (siłowo-dynamicznie) 3/1 Dzień 2 ========= Czwartek ========= Barki: -Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki") 3x15 9,75kg -Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) 3x15 30kg -Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") 2x15 4kg -Wznosy sztangielek na boki w [...]

Tydzień 6/3 Dzień 4 ========= Czwartek ========= Rozgrzewka Barki: -Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki") 3x15-12 9,75kg -Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) 3x15-12 30kg -Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") 3x15-12 4kg -Wznosy sztangielek na boki w [...]

Tydzień 2 ========= Czwartek ========= Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 3x3 34,5/39,5/44,5kg - Unoszenie ramion na boki 3x8 7kg (1 sztangielka) - Podciąganie sztangi do brody 3x8 30kg Triceps/Biceps: - Pompki na poręczach 3x6 - Uginanie ramion sztanga prosta stojąc 3x8 32kg - Francuskie leżąc do czoła 3x8 20kg - Uginanie ramion w [...]

Tydzień 4 ========= Czwartek ========= Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 5/3/1 40/45/50kg (miało być x1 a było x3) - Unoszenie ramion na boki 3x8 8kg (1 sztangielka) - Podciąganie sztangi do brody 3x8 35kg Triceps/Biceps: - Pompki na poręczach 3x8 - Uginanie ramion sztanga prosta stojąc 3x8 34kg - Francuskie leżąc do czoła 3x8 24kg - [...]

Tydzień 6 ========= Czwartek ========= Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 3x3 37/42/47kg (miało być x3 a było x5) - Unoszenie ramion na boki 3x8 8kg (1 sztangielka) - Podciąganie sztangi do brody 3x8 36,5kg Triceps/Biceps: - Pompki na poręczach 3x8 - Uginanie ramion sztanga prosta stojąc 4x8 34/36kg - Francuskie leżąc do czoła 4x8 [...]

Tydzień 8 ========= Czwartek ========= Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 5/3/1 42/47/52kg (miało być x1 a było x3) - Unoszenie ramion na boki 3x8 7kg (1 sztangielka) - Podciąganie sztangi do brody 3x8 37kg Triceps/Biceps: - Odwrotne pompki na poręczach 3x8 - Uginanie ramion sztanga prosta stojąc 4x8 37/35/37/35kg - Francuskie leżąc do [...]

Poniedziałek Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 10 Triceps - Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej stojąc 4x 10 - Pompki w podporze tyłem [...]

Seba: I prawidłowo, moja to 1.5 miesiąca już dieta 100% ale za to wynagradzamy cheat meal co 2 tydzień hehe :) Podsumowanie wczorajsze: Treningów barków,kapturów i brzucha Barki: Wyciskanie hantli nad głowę 5x ostatnia 32.5kg hantle Wznosy z boczne siadząc 4x Wznosy z przodu stojąc 4x Maszyna na tył barków 4x Kaptury: Szrugsy z sztangą 4x [...]

Jutro w tej kolejności trening: barki na maxa Rafał niestety niektóre ćw będzie miał zastępcze-by nie naruszać strefy kontuzji w niektórych ćwiczeniach-np wyciskaniu hantli stojąc klata -budowa siły na mniejszych ciężarach-zgodnie z planem-nie zwracamy uwagi na zawody w niedzielę :) Ale uważamy na bark-to jest priorytet! tricepsy na maxa Jutro [...]

[...] po drugim (wtorek, środa) to był słaby pomysł. Widać zwłaszcza po klatce. Zresztą ciągi poszły ale jak po grudzie ciężko. Jedyne z czego naprawdę jestem zadowolony to ,że barki poszły na progres zarówno wyciskanie od czubka jak i unoszenie.Drążek ok nie było najgorzej. Francuz no cóż co do dyspozycji mówi o tym ostatnia seria. 2 tygodnie temu [...]